SABIRILA: "Alcunha" dada ao indivíduo do sexo masculino que faz musculação com o objetivo de aumentar a massa muscular e treina apenas a parte superior do corpo, ficando "da cintura para cima" com físico de gorila e "da cintura para baixo" com físico de sabiá. Antes que você comece a rir do ridículo desenho que eu tentei fazer das perninhas de sabiá no desenho do gorila, quero que você, caso já tenha frequentado uma sala de musculação, se lembre se já conheceu um Sabirila, tal qual a descrição que fiz acima.

                   Os Sabirilas são um tormento para professores de Educação Física conscientes. Eles só treinam os músculos do peito, costas, braços, ombros e talvez abdômen, e jamais treinam pernas. Quando o professor tenta orientá-los a treinar os membros inferiores, em busca de um físico mais harmonioso, eles dizem que "é só colocar calças".

                    Desde que comecei a trabalhar como personal acredito que o corpo pertence a cada pessoa, e cabe a cada ser humano escolher o que será feito dele. As pessoas iniciam programas de treinamento pelos mais diversos motivos: diminuir a gordura corporal, aumentar a saúde, ganhar massa muscular, etc. No entanto, o problema de ingressar em um programa de treinamento para realizar exercícios para alguns músculos, em detrimento de outros, pode gerar físicos esteticamente desarmoniosos e algumas vezes gerar problemas posturais relacionados a essa falta de equilíbrio entre os músculos.

                    Apesar de haver citado os homens no exemplo dos "sabirilas", não é difícil ver um quadro inverso entre as mulheres: algumas vão para a academia treinar as pernas, glúteos e "secar a barriga", se recusando a treinar a parte superior do corpo ou, quando o fazem, são negligentes. Já vi em algumas academias mulheres com coxas altamente definidas e braços totalmente flácidos.

Flácido é seu vovozinho, ok?

                 Gostaria de deixar claro uma coisa: priorizar o treinamento de determinado segmento muscular é totalmente diferente de abandoná-lo a deriva. Algumas mulheres que dançam no Carnaval fazem um treinamento priorizando glúteos e coxas pois, evidentemente, esses grupamentos musculares serão mais focalizados pelas lentes dos cinegrafistas e fotógrafos durante o evento. Um homem pode preferir ter os braços e ombros evidentes, sem se importar muito com o tamanho das coxas e das panturrilhas. O que observo aqui é que PRIORIZAR é diferente de ABANDONAR. Pense nisso quando realizar seus treinos.

                    Uma explicação que costumo dar para o "fenômeno Sabirila" é que os músculos dos braços (bíceps e tríceps) e dos ombros (deltóides), por serem menores, se desenvolvem com maior rapidez do que os músculos das coxas (parte anterior: quadríceps e outros, parte posterior: ísquio - tibiais) e das panturrilhas.  Isso talvez faça com que os homens se motivem a treinar mais os grupamentos musculares que respondam mais rapidamente aos estímulos. E para turbinar os membros inferiores? Para as coxas, a receita é relativamente simples: trabalhar com carga e variações de exercícios! Quanto as panturrilhas...

               As panturrilhas são formadas pelos músculos gastrocnêmios (os gêmeos) e o sóleo. Como são músculos utilizados na manutenção da postura e possuem uma presença grande de fibras musculares voltadas mais para resistência do que para força, hipertrofiá-las (ou seja, fazê-las aumentar de tamanho através da musculação) torna-se uma missão. Algumas pessoas não aguentam a frustração e estão fazendo implantes de silicone; outras, treinam as panturrilhas a vida inteira para vê-las aumentar um centímetro ou dois em seu diâmetro. Já vi as pessoas treinarem os gêmeos de todas as formas possíveis, mas os resultados são variados de praticante para praticante. Se você é um "ferreiro" experiente, eu diria que uma das poucas dicas válidas seria de que a musculatura dos gêmeos precisa ser treinada com grande volume de repetições e de carga para que os resultados sejam obtidos com um mínimo de contento. Por que repetições elevadas? Porque a musculatura possui fibras voltadas para resistência e, para que ocorra hipertrofia, precisamos lembrar que a fibra muscular funciona a base da lei do TUDO ou NADA: ou a fibra contrai por inteiro ou não. É por esse motivo que, quando fazemos musculação no intuito de aumentar a massa magra, trabalhamos com cargas cada vez maiores: um peso inócuo não solicita muitas fibras, já o uso de cargas+repetições leva algumas fibras a "falência", fazendo com que outras sejam recrutadas; explicando de modo muito simplista, esse é um dos fatores que possibilita o aumento de massa magra.

                Voltarei a tocar nesses tópicos no próximo post. Espero que tenham gostado. Abraços e até a próxima!

Não é luta com a parede: ele só está alongando a panturrilha.

Tradução:O corpo de Bud está em boa forma; é a cabeça dele que precisa trabalhar.

               Toda vez que entramos na reta final de um ano, é comum começarmos a aproveitar os dias para elaborar alguns planos para o ano seguinte: ficar mais prósperos, trocar de casa, trocar de carro, ficar mais saudável, rezar para que os impostos não acabem com todo dinheiro ganho, entre outros. Um desses "outros" é melhorar a forma física, objetivo esse ligado muito mais a fins estéticos do que a melhora ou manutenção da saúde. O problema é que muitas pessoas traça metas muito difíceis e, depois que passa a empolgação inicial, se deprimem e abandonam seu projeto, voltando a pensar nele apenas no fim do ano, formando um círculo vicioso inacabável. O que fazer então para traçar perspectivas realistas e viáveis? Tomarei aqui a liberdade de dar algumas sugestões que sempre dão resultados mas que poucas pessoas seguem:

1 - CONSULTE UM NUTRICIONISTA

              Por tudo que é mais sagrado, PARE de tentar seguir dietas malucas e altamente restritivas que estão explicadas em revistas de R$ 1,99! A perda de peso provocada por dietas altamente restritivas (seja em número de calorias ou seja retirando algum nutriente da alimentação) é ilusória. Você só estará emagrecendo de verdade se perder gordura corporal. Se você perder peso demais fazendo uma dieta maluca, o seu peso retornará para você no famoso "efeito sanfona". Para perder peso com qualidade, sem correr o risco de ganhá-lo de volta, faça um reeducação alimentar com uma dieta elaborada por um Nutricionista (formado, com registro no respectivo órgão competente). Quem perde peso com qualidade não sente fome, cansaço e nem depressão; a perda de peso saudável deve ser de mais ou menos meio quilo por semana (esse número pode ser maior se você estiver com obesidade mórbida).

2-FAÇA ATIVIDADE FÍSICA (de preferência, bem orientada)

              Nesses anos todos treinando pessoas, uma coisa se tornou clara para mim: a atividade física, aliada a uma alimentação correta, são as duas chaves para atingir um corpo saudável e belo (isso é comprovado cientificamente). Outra coisa que se tornou mais clara ainda foi a seguinte: A ATIVIDADE FÍSICA TEM QUE SER PRAZEROSA. Não adianta ver na TV que correr faz bem para saúde e emagrece e querer sair correndo por aí; ou ver que alguém tem um belo físico porque faz musculação. Você deve procurar uma atividade que lhe proporcione satisfação, pois assim ficará mais difícil você abandoná-la. Só gostaria de deixar aqui algumas dicas:

a) As atividades aeróbias promovem um bom gasto calórico (de acordo com a intensidade do treinamento), e melhoram a condição cardíaca e vascular; a musculação também propicia um bom gasto calórico, devido ao aumento da massa muscular (aumentando esta, você aumenta seu metabolismo; já escrevi sobre esse tema em outros posts, é só procurar). Na medida do possível, eu faria os dois, pois creio que são atividades complementares.

b) Procure orientação correta para treinar. Não saia por aí treinando a partir do que viu na Internet ou através de sugestões de leigos. Esse blog deu sugestões que considero essenciais para contratar um personal: http://nutritips.blog.uol.com.brarch2010-12-19_2010-12-25.html. Se você não tem $ para contratar um personal, contrate um profissional de Educação Física para que elabore uma planilha de treinamento para você e, na medida do possível, o acompanhe no primeiro dia de treinamento (eu faço isso com algumas pessoas e com muitas deu tudo certo). EXIJA, na academia ou clube ou de qualquer um que esteja lhe passando treino o número do CREF (CREF é Conselho Regional de Educação Física). O número do CREF identifica o profissional e qual a sua formação; se for contratar um personal, além desse número no CREF, exija uma cópia de seu currículo. Citando um exemplo básico, você passaria em consulta com um médico não formado, que ainda estivesse estudando? Creio que em Educação Física é preciso ocorrer o mesmo.

3 - CONSULTE UM MÉDICO

             Se for possível, faça um check-up com seu médico de confiança. Às vezes, qualquer glândula funcionando de forma inadequada faz com que seu organismo não esteja apresentando os resultados esperados. Exames prévios permitem que você ingresse de maneira tranquila em um programa de treinamento + reeducação alimentar.

4 - MOTIVE-SE!

             Nada do que escrevi anteriormente é possível sem motivação. Você não será capaz de trabalhar bem, ter um bom relacionamento afetivo, lidar bem com amigos e parentes, ou fazer qualquer coisa se não estiver motivado para isso. Analise você mesmo: por que gostaria de mudar seu shape? Melhorar a saúde? Tornar-se mais atraente? Sentir-se melhor com você mesmo(a)? Tornar-se mais confiante? Fica mais fácil traçar uma meta se você sabe responder essas perguntas. Aqui também tenho alguns "pitacos" sobre o assunto:

1 - O que quer que te motive, deve ser para agradar a você mesmo. Sei que isso soa um pouco egoísta mas é a pura verdade. Pensar em malhar para agradar o(a) companheiro(a) ou tentar impressionar um futuro relacionamento é, em 99,99% dos casos, embarcar em um barco furado.

2 - Olhe-se no espelho ao acordar e pouco antes de ir dormir e mentalize claramente o que deseja: lembre-se dos fins, e não dos meios; quando você compra um automóvel muito caro, está procurando mais conforto ou simplesmente ostentá-lo diante de seu grupo de convívio? Pense nisso.

3 - Afaste-se de pessoas negativas. Muitas vezes, estamos com o nível de autoconfiança "lá no pé" e uma simples declaração negativa de uma pessoa próxima é suficiente para diminuir nosso ímpeto na busca de um objetivo. Prefira conversar com pessoas "para cima", motivadoras e que desejem realmente te ver bem.

4 - Por mais prazerosa que seja a atividade física que você escolheu, é preciso treinar de verdade. Não se matricule na academia para se olhar no espelho a cada série ou apenas para satisfazer seu intelecto dizendo a si mesmo que está treinando. Alimente-se corretamente, durma bem e, se tiver companhia para treinar (esposo (a), namorado (a), amigo(a)) é melhor ainda (a menos que essa pessoa tenha ido com você à academia para te vigiar, aí não dá certo).

                  Bom, essas foram algumas dicas (a maioria delas revisitada) que queria deixar para vocês. Espero que todos os leitores tenham um 2011 de sucesso, paz, saúde e prosperidade! Para contato, acessem meu e-mail: ternakis@yahoo.com.br. Eu leio e respondo todos (demoro de vez em quando, mas peço que me desculpem por isso: minha vida é bastante atribulada). Até o próximo post!

             Pessoal, tenho andado extremamente ocupado nesse fim de ano! Em breve, estarei colocando novas postagens, por favor, aguardem! Abraços a todos que leem meu blog.

              Prof. Fernando.

      "Pão com sal acalmará o estômago reclamador." - Horácio

              Quando falamos ou escrevemos sobre saúde, são comuns temas como exercício, preparação física, alimentação, dietas, etc. No entanto, muita gente esquece um aspecto essencial do comportamento humano, importante tanto na estética quanto na saúde: a ingestão de sal. Mas o que é o sal? Por que ele é necessário em nossa alimentação?

               O sal é formado por dois elementos químicos, o cloro e o sódio. O sal já foi tão importante na sociedade que já foi utilizado como forma de pagamento (os soldados no Império Romano recebiam pagamento em sal: daí vem o nome salário). O sal que ingerimos nas grandes cidades, o famoso sal de cozinha, é o cloreto de sódio, sendo este último um dos grandes vilões da nossa saúde. Entendam, a ingestão de sal é essencial para nossa saúde pois ele tem participação ativa em diversas atividades do nosso organismo: controle da quantidade de água no nosso corpo, transmissão de impulso nervoso do cérebro para o restante do corpo, contração dos músculos, regulação do ritmo cardíaco... uma certa quantidade de sal (no Brasil a recomendação é de 5 gramas por dia) é absolutamente necessária para manutenção da saúde. No entanto, a maioria das pessoas abusa na hora de colocar suas pitadas...

                O brasileiro, atualmente, ingere uma quantidade de sal que gira em torno de 10 gramas, algo que é o dobro necessário. Mas quais são as implicações dessa ingestão a mais para o nosso organismo?

               Imagine a seguinte situação: se você mora em uma cidade cercada por diversos rios e começa a chover sem parar, o que acontece? Os rios se enchem a tal ponto de transbordar e a água excedente invade a cidade destruindo tudo. A relação entre o sódio e o nosso organismo é mais ou menos assim. Quanto mais sal você ingere, mais água você precisará. Por quê? É simples. A maior quantidade de sódio na corrente sanguínea faria, caso você não aumentasse a quantidade de água ingerida, faria com que o organismo recrutasse água das células de seu corpo para suportar o déficit do líquido no "sistema de transporte" (suas artérias). Com isso, o nosso corpo utiliza sutis controles hormonais, fazendo com que você evite ficar desidratado se tornando mais sedento. Você matou a sua sede, mas o que aconteceu? Seus rios (os vasos sanguíneos {artérias}) estão cada vez mais cheios, mas o número deles não aumentou, só aumentou a quantidade de líquido. Com isso, a pressão interna nos vasos aumenta, gerando a terrível pressão alta. Essa pressão alta constante faz com que seu coração trabalhe mais do que deveria trabalhar, e a pressão alta contínua pode danificar seus vasos de tal forma que eles podem se romper (já ouviu falar em derrame? a causa é essa).  Pressão alta, problemas cardíacos, renais, derrame, etc são problemas terríveis, mas o que fazer em um mundo onde tudo é tal "salgado"?

              As carnes e os vegetais, mesmo in natura, já possuem certas quantidades de sal (os vegetais bem menos que as carnes). Quando preparamos esses alimentos, colocamos sal neles. Quando precisamos conservá-los ou os industrializamos para que durem mais (caso das fotos dos dois "amiguinhos" acima, os embutidos e as conservas) as quantidades de sal sobem de forma astronômica. Existem lanches no mercado em que a ingestão de apenas um chega a suprir cerca de 80% das necessidades diárias do cidadão! Lembre-se, o homem antigo não possuía nem geladeira muito menos um freezer. O meio encontrado para conservar os alimentos, principalmente a carne, eram o sal e muitas vezes a própria gordura do animal (esta última se solidifica ao entrar em contato com o oxigênio). No entanto, a não ser que você viva em tribos indígenas ou seja um recluso da civilização, é praticamente impossível se livrar da comida industrializada. O que fazer então?

               Penso que a palavra chave é moderação. Penso que embutidos e conservas podem ser utilizados, mas nunca diariamente. Refrigerantes, mesmo os diets, idem (olhe no rótulo desses produtos quanto sódio eles contém). E-L-I-M-I-N-E o saleiro de sua casa, caso você tenha um e fuja do mesmo nos restaurantes como se você estivesse vendo o Coisa-Ruim em pessoa vindo lhe pedir alguma coisa. Desde a amamentação você entra em contato com o sódio; no entanto, a sábia Natureza faz com que o leite materno tenha só um pouquinho de sódio, pois sabe o quanto ele é necessário para a boa saúde do bebê. Se você habituar a sua criança a ingerir alimentos salgados desde pequeno (lembra dos salgadinhos: Porkaritos, Fedeguitos, Desgracitos, entre outros) ele irá adquirir um paladar voltado para o consumo de sal. A comida fast e junkie possuem tanto sal que você precisa beber um suco ou refrigerante junto ao lanche (ingerindo mais sódio ainda e enchendo o bolso de $$$ do dono do estabelecimento, que não irá ajudar no tratamento quando você enfartar ou sofrer um derrame). Não sou xiita: vez ou outra, quem não gosta de fast food? O problema é quando esse tipo de "alimento" se torna diário na vida de uma pessoa, não importa a idade que ela possua...

              Se você já é um viciado em sal, procure ir diminuindo a ingestão do mesmo aos poucos. Seus rins e consequentemente sua saúde agradecerão. Faça exercícios físicos: os exercícios aeróbios fazem você eliminar o excedente de sal e água do corpo através do suor. E vou escrever aqui o que já escrevi em uns dez posts: REPOSITORES ELETROLÍTICOS NÃO SÃO SUCO DE FRUTAS, SÃO HIDRATANTES PARA QUEM FAZ ATIVIDADE FÍSICA POR UMA HORA OU MAIS!!!!! Para quem não sabe o que são repositores eletrolíticos, são as bebidas com ADE no final (não confundir com aquela marca que faz sucos com soja, ok?). Esses repositores possuem água mas vem com a ideia de repor sal e energia através de alguns carboidratos. Já vi gente comprando esse trem (vivo em SP mas sou mineiro, ok?) para beber durante o almoço. É um crime contra a saúde, deveria ser proibido por lei! Essas bebidas só servem para pessoas que treinam pesado por um longo período. Se você não faz isso, não gaste dinheiro comprando essas coisas.

             Quanto vão competir, os bodybuilders fazem dietas com pouquíssima ou quase nenhuma ingestão de sal. Chegam a tomar diuréticos para obter melhores resultados. A ideia é a seguinte: com menos sal no organismo, diminue também a quantidade de água fazendo com que a pele "cole" mais no corpo, fazendo com que os músculos se tornem mais aparentes. Vários builders, após se exibirem para os juízes, passam mal devido aos efeitos dessa desidratação severa, algo pouco recomendável em termos de saúde.

              Você não precisa fazer isso: controle o sal da dieta e verá (principalmente se for mulher) seu peso diminuir mais ou menos 1 quilograma, pelo menos. Acontece que a água não se mistura com a gordura corporal (lembre-se, a gordura é hidrofóbica); consequentemente, com menos sal na alimentação a quantidade de água no corpo também se torna menor; a pele perde o inchaço, os rins e o coração funcionam melhor e você ganha um novo elemento motivador, tanto do ponto de vista estético quanto da saúde, para praticar exercícios físicos e cuidar com mais carinho da alimentação. Para adicionar sabor a comida, utilize ervas e especiarias (cheiro verde, orégano, tomilho, salsinha, hortelã, manjericão, pimenta, páprica, canela, alecrim, noz moscada) pois elas acentuam o sabor dos alimentos sem agregar sódio e calorias a sua vida.

                Espero que tenham gostado do post. Obrigado a todos pelos acessos; dúvidas, entre em contato através dos comentários. Até a próxima!

"Não existe amor mais sincero do que aquele pela comida" - G.B.Shaw

            De tempos em tempos estou escrevendo aqui no blog a respeito de alimentação e dietas. Isso acontece porque é impossível não vincular atividade física com alimentação e também porque o assunto "dietas" é extremamente extenso e polêmico. Um dos leitores do meu blog escreveu para meu e-mail me perguntando acerca da tão falada "ração humana". Antes de explanar sobre o assunto, vou explicar o que é essa tal ração.

                A ração humana é um tipo de alimento elaborado a partir de uma mistura de cereais com os chamados "alimentos funcionais"; ao contrário das rações animais que visam suprir todas as necessidades nutricionais dos bichinhos (isso quando a ração é de boa qualidade, evidentemente) a ração humana não serve para suprir todas as carências alimentares do ser humano (essa informação é dada por praticamente TODOS os sites que comercializam ou escrevem sobre a ração humana). Normalmente ela consiste em uma mistura de soja, farelos (de aveia, trigo, etc.), sementes (gergelim, linhaça), gérmen de trigo, gelatina sem sabor, grãos "da moda" (quinua e amaranto), guaraná em pó, cacau em pó e outros possíveis ingredientes. A ideia básica é misturar grãos ricos em carboidratos complexos, alto teor de fibras, algumas proteínas e cafeína (do guaraná, por exemplo) em uma mesma refeição. Essa ração teria uma quantidade de gorduras baixa e o teor de fibras permitiria que a pessoa tivesse uma "vida intestinal" mais intensa.

                Vejam bem, não estou aqui para escrever bem ou mal da Ração Humana, estou procurando expor o que ela é. A alimentação nos dias atuais, como sempre costumo escrever no meu blog, deixa bastante a desejar. As pessoas têm pouco tempo para se alimentar, pois várias estudam, trabalham (em casa e fora dela), cuidam da família, etc. Fora isso, os alimentos de qualidade inferior, o junkie food em geral e a indústria da comida "ponha no micro-ondas e está pronto" são mais baratos e mais rápidos, tanto na elaboração quanto no consumo. As pessoas hoje em dia ingerem sal demais, gordura saturada demais, conversantes e outros elementos químicos demais... Provavelmente a Ração Humana objetiva que, pelo menos uma vez ao dia, o cidadão se alimente bem, com um número de calorias que não beire o escandaloso e com um número baixo de gorduras.

                  Então, das "belezinhas" da imagem acima duvido que você não goste de pelo menos três. Olhando para essa imagem, eu só consegui excluir três coisas entre as quais realmente NÃO gosto. Os seres humanos têm uma relação especial com a comida; se observarmos os animais que chamamos, em minha opinião tolamente de "irracionais", veremos que eles não sofrem com a obesidade (vamos excluir, logicamente, o caso de cães e gatos que são humanizados na alimentação e comem tanta besteira que acabam gordos como o Garfield ou aqueles bezerros que são engordados "na marra" e viram baby beef); nós temos uma grande fartura e variedade de alimentos a disposição o que faz com que o ser humano coma para saciar não apenas a fome, como os outros animais, mas também para saciar o apetite. Junte  isso  a um alto grau de ansiedade e pronto: temos hoje em dia uma epidemia de obesidade, causada por comida barata e de baixa qualidade, pessoas que compensam as frustrações do dia a dia se "presenteando" com alimentos o tempo todo e um mundo cada vez mais automatizado que faz com que menos exercício físico seja realizado. Aí, seja por estética ou por saúde (ou ambos) você resolve que precisa se alimentar melhor, pesquisa na Internet e compra a tal ração humana; aí depara que seu prato de comida está parecidíssimo com o pote de ração do seu cachorrinho. Na base da empolgação, você come a tal ração (que é MUITO saborosa, gosto de capim para gado levemente adoçado) até o dia em que você vai tomar seu café da manhã na casa de um parente ou em uma pousada e vê todo aquele arsenal: pão francês, manteiga, café com leite ou achocolatado, bolos, etc. e você pensa: "um dia só sem a ração não mata ninguém" e se banqueteia naquela mesa dos sonhos...

                Coloquei a foto do tal café da manhã acima só para te ajudar a imaginar a cena. Os alimentos industrializados são elaborados, hoje em dia, com sal e açúcar demais, além dos conservantes, corantes e outras coisas que permitem a esses alimentos ficarem durante muito tempo expostos nos supermercados. Aí, quando você vai tomar um suco natural de frutas sem açúcar, mal consegue distinguir o doce da fruta, pois seu paladar se acostumou com coisas muito mais doces; ou quando você pega comida no restaurante e, não bastasse o sal usado no cozimento, você joga mais sal ainda, pois seu paladar está acostumado com comida muito mais salgada. O açúcar vai ajudar você a ganhar mais gordura exatamente nos lugares onde você menos gosta (isso acontece porque o açúcar faz com que você fique com estoques altos de glicose no sangue, não permitindo que você gaste seus estoques de gordura quando está descansando ou em estado de baixo gasto calórico); o sal em excesso faz sua pressão arterial subir, o que forçará seus vasos sanguíneos, seus rins e seu coração, ajudando você a sofrer um enfarto ou ter uma pressão alta crônica, te obrigando a tomar remédios para a mesma durante o resto da sua vida.

                 O maior problema para qualquer pessoa que pensa em reeducação alimentar é aliá-la a manter saciado e ao mesmo tempo com a ansiedade controlada. O maior problema que identifico em meus alunos é que a maioria muda de dieta de um modo MUITO radical. Ingeriam 5000 calorias por dia e passam a ingerir 1000; comiam churrasco todo fim de semana e agora dizem que foram ao mercado e compraram apenas tofu; comiam uma barra de chocolate (algumas vezes diariamente) e agora fazem o sinal da cruz quando encontram um no caminho. Eu raramente opino mas, em meu íntimo, sei que estão fadados ao fracasso. O imediatismo é uma estratégia muito fraca, tanto se pensarmos em atividade física como se pensarmos em reeducação alimentar. Pela minha experiência profissional, gostaria de deixar aqui algumas dicas para as pessoas que desejam ter uma alimentação com maior qualidade; essas dicas servem para qualquer pessoa, mesmo se você não deseja perder peso:

- AUMENTE O NÚMERO DE FIBRAS EM SUA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA: as fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino (mas não exagere, apenas herbívoros conseguem digerir celulose)! Não deixe passar uma refeição sem ingerir uma certa quantidade de fibras; acrescente uma fruta ou duas ao café da manhã, de preferência aos biscoitos integrais quando for fazer um lanche e não deixe de comer algum legume ou verdura quando for almoçar; encontre as frutas, legumes e verduras que você GOSTA de comer ou que, pelo menos, você tolera o sabor; fuja da ideia de "comer x ou y porque li na revista z que faz bem".

- DIMINUA AO MÁXIMO A INGESTÃO DE REFRIGERANTES: os refrigerantes oferecem as famosas "calorias vazias": só engordam e não possuem vitaminas nem sais minerais. Ah, mas você só bebe refrigerante diet? Mesmo assim, os refrigerantes apresentam um problema: tanto os comuns como os diets tem sódio (sal), que em excesso faz mal e ainda deixa o corpo inchado (principalmente das mulheres).

- VOCÊ ADORA SOBREMESA?: muita gente, principalmente mulheres em qualquer fase da TPM, entram em uma espécie de "Síndrome de Abstinência" se não comerem um doce após a refeição. Infelizmente nem todo mundo se satisfaz com um pouquinho de gelatina. Tente se policiar da seguinte forma: de preferência por um flan, um "quadradinho" só da barra de chocolate, um pudim pequeno; logo após o "crime", escove os dentes e vá se ocupar (ler, caminhar,etc.) de preferência em locais onde os candies estejam longe dos olhos.

- HIDRATE-SE: conheço um omonte de gente que cuida melhor da lubrificação do próprio carro do que da própria; que tal você beber um pouco mais de água? Faça isso e observe que TUDO funcionará melhor em você.

- COMA VÁRIAS VEZES AO DIA: faça seu metabolismo funcionar. Como a cada três horas, pelo menos. Se você fica muito tempo sem comer, seu corpo se "acostuma" a armazenar gordura e você come demais quando tem a oportunidade de se alimentar.

- FUJA DAS DIETAS DA MODA: em posts mais antigos já escrevi sobre isso mas vou reforçar: PARE de seguir essas dietas da moda! Elas não funcionam! Quando "funcionam" elas apresentam o famoso efeito sanfona: você perde algum peso e depois o recupera com juros. Precisa fazer uma dieta para emagrecer com saúde? Procure um Nutricionista de verdade, formado, bem recomendado e com CRN.

             Comer bem faz parte dos prazeres da vida, só não pode ocupar o posto número 1 das aspirações de uma pessoa. Pense nisso. Obrigado a todos que acessam, até o próximo post!

            Para a Organização Mundial de Saúde as pessoas com 65 ou mais são consideradas idosas. O avanço da idade traz efeitos deletérios para a condição física: ocorrem perdas de massa muscular o que, consequentemente, geram diminuição da força e aumento da gordura corporal. Além disso, o organismo se torna menos tolerante à glicose, a flexibilidade diminui, a coordenação motora não é mais a mesma, entre outras coisas. Normalmente eu arrumo "encrenca" com meus alunos idosos quando eles dizem ser "velhos" - velho, para mim, é algo que está inútil e deve ser jogado fora; ser idoso é apenas um adjetivo daquele indíviduo que tem muitos anos de idade, o que em minha opinião quer dizer que o organismo sofreu a ação do tempo mas a mente e o espírito continuam joviais e produtivos.

              A atividade física não pode impedir o envelhecimento. No entanto, se bem dosada, ela pode proporcionar uma qualidade de vida muito maior. Exercícios feitos de forma extenuante, como no caso dos atletas de elite, apresentam efeitos envelhecedores sobre o organismo humano tais como os efeitos que ocorrem nos sedentários. Por esse motivo, o exercício precisa de uma dose corretamente aplicada, sem escassez e sem exageros.

               Antigamente fazia-se naturalmente muito mais exercícios e comia-se muito melhor. Na época da mocidade dos meus pais, era comum o homem trabalhar fora de casa enquanto a mulher cuidava do ambiente doméstico e dos filhos. Com isso, as refeições eram preparadas com uma maior qualidade; hoje em dia, homens e mulheres trabalham e, pelo menos no plano teórico, deveriam dividir a labuta doméstica. A vida moderna proporcionou maior conforto, aumentou a expectativa de vida do ser humano mas também trouxe novos problemas para a sociedade; entre esses problemas, podemos dizer que o aumento em anos de vida do homem precisa ser acompanhado de uma qualidade de vida maior (não adianta viver mais anos e sofrer várias mazelas durante esse "tempo extra").

                A musculação é uma das melhores ferramentas em matéria de atividade física que podem ser adotadas pelo público da terceira idade. Se a atividade for bem orientada, tem baixíssimo risco para a saúde do indivíduo; recomendo inclusive sessões de musculação antes do idoso encarar atividades de caráter aeróbio como corridas ou natação. Isso porque a musculação promove um fortalecimento do músculo cardíaco de forma diferenciada a que ocorre no treinamento aeróbio: enquanto neste último ocorre um uma hipertrofia (aumento) do ventrículo esquerdo, ampliando a capacidade de ejeção de sangue no sistema, no primeiro ocorre um aumento por "espessamento" do miocárdio (músculo cardíaco).

               Normalmente o público idoso chega às academias com a prescrição médica de praticarem hidroginástica. Acredito que a hidroginástica tem uma função terapêutica interessante: fazer com que idosos executem movimentos dentro da água (onde o impacto é menor), com movimentos simples e trabalhando com uma frequência cardíaca tranquila. No entanto, gostaria de fazer aqui algumas colocações: se o idoso não possuir problemas graves de saúde, principalmente no tocante ao aparelho locomotor, eu recomendaria treinar com pesos (isso é, fazer musculação). Como vivo em São Paulo, talvez a vivência em hidroginástica em outros lugares seja diferente, mas aqui eu costumo sempre assistir a mesma coisa durante a aula de hidro: idosos que gostam MUITO de conversar fazendo exercícios na água com baixíssima intensidade e com poucos ganhos: a atividade passa a ser meramente de lazer, o que não é ruim mas, quando faço a avaliação física dos idosos não noto alterações significativas:  a gordura corporal continua igual, o condicionamento cardíaco continua o mesmo e não a ganhos significativos em flexibilidade e muito menos na força. Os ganhos mais sensíveis são vistos apenas no idoso que estava muitíssimo limitado.

                O treinamento em musculação para o idoso é praticamente igual ao de uma pessoa não-idosa, no entanto, o professor deve estar atento para os seguintes fatores:

                    - Evitar que o idoso utilize a manobra de Valsalva durante os exercícios (para maiores informações sobre essa manobra recomendo assistir ao vídeo  http://videoaulas.uff.br/cardiologia-manobra-de-valsalva);

                - Começar o treinamento com máquinas e só depois passar a incorporar exercícios com pesos livres;

                - Corrigir sempre que necessário a execução física e a postura do idoso, principalmente quando este estiver treinando com pesos livres;

                - Quando for aumentar a intensidade do exercício, prefira começar aumentando  o número de repetições e depois a carga;

                - Treinos com pesos não devem durar tempos enormes para ninguém, muito menos para os idosos - 30 a 40 minutos de sessão com pesos, bem orientada e com intensidade adequada são ideais.

             Os benefícios proporcionados ao idoso pela musculação bem feita são inúmeros. Gostaria de destacar alguns:

 1) Com o aumento da massa magra (muscular) o metabolismo se torna mais acelerado, queimando mais gordura quando o idoso estiver em repouso; também proporciona melhora na relação do idoso com a glicose;

 2) Músculos mais fortes, tendões mais fortes, articulações com movimentos melhores e/ou mais preservados;

 3) Melhorando a musculatura de um modo geral o idoso fica com um corpo mais propício para encarar atividades aeróbias mais fortes, como correr, nadar, praticar esportes, etc. (sempre com o "sim" do Cardiologista, evidentemente);

 4) Prevenção ou auxílio nos casos de osteopenia e osteoporose: ossos são tecidos vivos. A musculação promove um "impacto" saudável sobre os ossos, uma vez que, ao forçar os músculos, a tensão do exercício ajuda a estimular os osteoblastos (estruturas responsáveis pelo construção óssea) na reparação e construção do osso. A osteoporose é um caos em nosso país: segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, uma em cada três mulheres acima de 50 anos tem a doença; além de treinar com pesos, o idoso precisa cuidar bem da alimentação para evitar a osteoporose.

               Espero que tenham gostado do post. Abraços e até o próximo!

"A mulher é a poesia de Deus; o homem, simples prosa" - Napoleão Bonaparte

                  Apesar do acesso maior à informação nos dias atuais, ainda existe muito preconceito com relação ao treinamento com pesos (musculação) para mulheres. Muitas alunas nas academias tem em mente a imagem de que, se fizerem musculação, ficarão com o corpo enorme, tal qual a da moça retratada acima. Cabe aos profissionais de Educação Física retirarem esse preconceito mostrando que mulheres podem (e devem) treinar com pesos, pois um treinamento bem orientado pode proporcionar às mulheres imensos benefícios com relação a saúde e a estética. Vou escrever nesse post algumas dicas e informações que creio eu possam ser úteis para que as meninas treinem sem medo nem preconceitos:

                   1 - TRÍCEPS: a musculatura do tríceps (parte posterior do braço) é ativada quando estendemos o cotovelo; é o famoso músculo do "tchau" e, por esse motivo, costumo brincar com minhas alunas dizendo que irão treinar o tríceps para evitar que ele se torne um "tchauceps" - que ocorre quando você diz até logo para alguém e só pode mexer a mão, pois a musculatura do tríceps está tão flácida que se você mexer o braço sentirá o tríceps balançando para um lado e para o outro. Muitas mulheres vão até a academia e só querem treinar glúteos, coxas, pernas e abdômen, e evitam treinar a parte superior do corpo, criando um físico desarmonioso (o mesmo acontece com os homens que treinam "ao contrário" em relação as mulheres: treinam peito, costas, ombros e braços e se esquecem da parte inferior do corpo, ficando com aquele físico desproporcional que chamamos de sabirila: tronco de gorila com pernas de sábia). Abaixo, coloco o tríceps francês unilateral que é um bom exercício para o tríceps (lembrando que a carga, número de séries e repetições devem ser ministradas por um profissional formado em Educação Física, caso você deseje resultados reais):

                   É lógico que existem n outros exercícios para o tríceps, mas se você só tem tempo para fazer um, creio que esse seja de execução relativamente fácil. Mas, volto a reforçar mesmo sendo chato, procure orientação para fazer os exercícios que sugiro aqui corretamente!

                    2 - SEIOS: As mamas são normalmente tratadas pela mídia não especializada com o nome de seios ("Seio" é, na verdade, o nome da região entre as duas mamas; lembram-se do trecho do Hino Nacional em que o termo seio é utilizado). A estética das mamas depende de fatores alimentares (a mama é constituída pela glândula mamária e tecido gorduroso; uma mulher mais gorda tem mais mama, enquanto as muito magras, fora raras exceções e siliconadas a parte, têm mamas menores) e da postura (mamas maiores projetam-se para baixo, puxando os ombros para baixo e para frente e a barriga torna-se proeminente (calma mulheres, parem de gritar e continuem lendo até o final!). A musculação pode ajudar a melhorar a estética das mamas através do desenvolvimento harmonioso dos músculos do tronco, pois melhorando-se a qualidade dessa musculatura a postura melhora e a posição de toda estrutura da mulher se torna mais harmoniosa. Treinar a flexibilidade e diminuir a quantidade de gordura corporal também fazem muito bem para a estética da mama. Na musculação, faça exercícios para o tronco trabalhando peito, costas e ombros (para melhorar a postura e tirar aquela postura "cifótica", quase corcunda) e para o abdômen, para proteger sua coluna.

                        3 - COXA E GLÚTEOS: imagine a seguinte situação - você, mulher, trabalha o dia inteiro (em casa e fora dela) tem marido (ou namorado) e ainda está estudando nas poucas horas vagas. Se você tem tempo para fazer um único exercício para beneficiar a coxa e os glúteos, não há nada melhor que os Agachamentos. Qual é o problema? A maioria das pessoas não consegue fazer esse exercício de modo correto; quando o executam, movimentam a coluna, os joelhos ou tudo de forma incorreta, com sérios riscos de provocar um lesão grave em prazo não muito longo. Recomendo para iniciantes o meio - agachamento sem utilização de sobrecarga: você irá se agachar sem descer demais, mantendo os pés fixos no chão, jogando o bumbum para trás como se quisesse se sentar em uma cadeira alta e não flexionando os joelhos como se fosse rezar. Nos desenhos abaixo, duas opções: a primeira imagem mostra a execução do meio - agachamento (se você é muito sedentária recomendo a execução sem carga) e a segunda também, mas com apoio na parede. A dor sentida é apenas a do exercício: durante a execução dor nas pernas ou nos glúteos = normal / dor na coluna ou nos joelhos = xi, você está fazendo errado e precisa de orientação.

                     4 - ABDÔMEN (BARRIGA): Muitas propagandas de aparelhos para fazer ginástica localizada prometem acabar com aquela barriga que você levou meses para conseguir em questão de dias. No entanto, nenhum tipo de experimento científico conseguiu demonstrar, até hoje, que exercícios localizados reduzem a gordura localizada; se assim fosse, fazer muitos abdominais derreteria a gordura extra da barriga e muita gente que treina ou já treinou sabe que fazer abdominais não é suficiente para tirar a pança. Se você não aliar os abdominais a uma dieta e exercícios complementares que "queimem" o toucinho extra, nunca conseguirá diminuir a barriga. Também é comum vermos meninas com baixo percentual de gordura mas com o abdômem proeminente, o que é chamado de pitose ou protusão abdominal (nomes bonitinhos e difíceis para dizer que você é a famosa "magra com barriga"). Essa protusão ocorre quando os músculos abdominais são fracos que fazem com que os órgãos internos se desloquem para frente e para baixo. Como brinde, você ganha ainda uma lordose lombar. O que fazer para combater isso? Fortalecer os glúteos e abdominais e alongar os músculos da lombar e do quadril, pois estes estarão mais que provavelmente encurtados. Quer outra novidade? Esses músculos encurtados estão também, com certeza, fracos (músculos são como elásticos vivos: imagine um elástico pequeno, como aqueles que usamos em um escritório e um elástico grande daqueles de academia: se esticarmos os dois, o elastiquinho gera muito menos força quando soltamos que o grande; os músculos também são assim). Como no começo do parágrafo falei mal dos aparelhos de ginástica vou falar bem de um: aqueles aparelhos AbShaper permitem que um novato faça abdominais com riscos pequenos de erro e com maior conforto principalmente para musculatura do pescoço, local onde muitas pessoas sentem dor por não terem prática ou habilidade para fazer abdominais livres de equipamentos. Fica aí minha dica, caso você seja iniciante e queira fazer abdominais para melhorar a sua postura (melhor a postura faz com que o aspecto protuso da barriga fique bem menos evidente. Pense nisso.

                    Até o próximo post! Agradeço a todo mundo pelas visitas e comentários. Ótima semana.

"O Prêmio é a conseqüência lógica e natural da superação, quer seja ele em valores materiais ou não." - Ivan Teorilang

                    Primeiramente, gostaria de me desculpar com os leitores do blog pela grande demora entre a minha última postagem e essa; adoro escrever no blog mas meus compromissos têm aumentado em ritmo de progressão geométrica e só agora encontrei um momento para escrever. Segundo, gostaria de agradecer os acessos, aos comentários no blog e aos e-mails que recebo, são todos bemvindos e ajudam a aprimorar e engrandecer meu trabalho.

                     Além de personal, trabalho na rede pública de ensino de São Paulo e ministro aulas de Yôga. O Yôga é uma filosofia muito antiga, de origem hinduísta, e que vem ganhando força ano após ano como uma prática que traz inúmeros benefícios para todo tipo de público ao redor do mundo. O Yôga é ministrado no mundo, hoje em dia, com mais de 400 tipos de variações! Isso mostra que, além de estar alcançado diferentes tipos de público, o Yôga vem sendo constantemente adaptado e readaptado para agradar a gregos e troianos; em síntese, os objetivos dessa prática milenar visam proporcionar ao seu praticante um aprimoramento pessoal tanto física quanto psicologicamente. A execução das posturas (ásanas), exercícios e práticas respiratórias (pranáyamas), técnicas de meditação, contração e descontração, entre outras coisas, permitem que o "yoguin" (praticante de Yôga) aprimore o conhecimento que tem de si mesmo e comece seu caminho na senda da evolução (nossa, essa última parte ficou tão bonita!).

               Bom, é evidente que a imagem acima é apenas de cunho humorístico: o Brasil possui várias linhas diferentes de Yôga e em todas elas é possível encontrar professores bastante competentes e profissionais, empenhados não apenas em ganhar a vida honestamente mas em trazer para seus alunos benefícios através da prática. Para quem nunca praticou e nem mesmo assistiu a uma aula de Yôga, a aula normalmente é dividida em algumas etapas, dependendo de cada linhagem de Yôga que é adotada; no entanto, uma coisa não costuma mudar entre uma prática e outra: tudo é feito com bastante atenção, focalizando sempre a integração entre corpo e mente. Os ásanas permitem que o corpo se alonga, ganhe força e equilíbrio, e aumentam o conhecimento que temos de nosso próprio organismo; os exercícios respiratórios auxiliam a alterar sensações e percepções, melhoram a qualidade da respiração e podem auxiliar tanto no relaxamento e na diminuição da ansiedade quanto na aquisição de energia; a meditação faz com que a mente fique ao mesmo tempo mais alerta e mais tranquila, trazendo um conforto maior durante o sono e maior produtividade durante o dia; além disso, há dentro de uma aula muitas outras técnicas que são (ou que podem ser) empregadas para que o aluno atinja o maior objetivo do Yôga: encontrar a realização pessoal em todos os sentidos.

"Poxa, esse negócio de meditar é muito legal!"

                  Você costuma chegar em casa absolutamente exausto? Se você deitasse na cama você literalmente "apagaria" e só acordaria no dia seguinte? No entanto, ainda há muito trabalho para fazer: cuidar dos filhos, dos animais de estimação, adiantar aquele relatório para uma reunião importante, elaborar uma aula, estudar para uma prova, etc. Experimente o exercício de revitalização que costumo ensinar e ministrar durante as minhas aulas de Yôga (o exercício dura uns dez minutos, antes de executá-lo certifique-se que fatores externos não irão atrapalhar você: celulares e pagers tocando, animais de estimação deitando sobre suas pernas ou barriga, campainha fazendo barulho, etc.):

     1) Deite - se apoiando as costas no chão e feche os olhos (em cima de um tapete, carpete ou colchonete - aí vem a pergunta: por que não deitar-se na cama? Porque o risco de "apagar" durante o exercício é muito grande); 

     2) Junte os pés, encoste as mãos no corpo com as palmas das mesmas voltadas para cima e certifique-se que sua cabeça está bem apoiada;

      3) Inspire profundamente (somente pelo nariz, é para isso que ele está aí bem no meio do seu rosto) e encha bem os pulmões. Retenha o ar até que se torne desconfortável segurá-lo;

      4) Durante esses segundos em que você segura o ar, forme uma imagem dos seus pés dentro da sua mente - sinta como se uma espécie de radiação os envolvesse (algumas pessoas sentem formigamento nos pés ao fazer isso, não se assuste se isso acontecer com você, é normal);

      5) Expire o ar e deixe seu corpo sentir como se a gravidade estivesse fazendo seu corpo afundar sobre o chão;

      6) Repita o processo a partir da terceira etapa, mudando somente a parte do corpo. Cada pessoa tem uma sequência maior ou menor, eu sugiro: pés, "canelas" e panturrilhas, coxas, quadris+glúteos+órgãos sexuais, coluna vertebral, abdômen, tórax, ombros, braços, mãos+antebraços e cabeça por último;

      7) Faça mentalizações sem ficar forçando sua mente como, por exemplo, mentalizar os pés e ficar "conversando" com eles, imaginando que eles não estão mais doendo, ou que são lindos, ou qualquer outra coisa do gênero.

       Certos níveis de desconforto são normais. Lembro-me das primeiras vezes em que o executei e que sentia dores em várias partes do corpo, ou que no momento em que estava mentalizando alguma parte do corpo minha mente "viajava", pois estava agitadíssima, tensa, pensando em outras coisas que eu precisava resolver. Não desanime, se você persistir na prática, a mente vai aos poucos ficando mais tranquila e você se sentirá totalmente renovado ao final da execução. No entanto, cuidado: se você está com algum problema de saúde grave (cardíaco, por exemplo) recomendo que você não faça o exercício acima. E se você sentir um desconforto muito grande durante a execução, pare de fazê-lo imediatamente. A maioria das pessoas respira MUITO mal, e com um exercício assim algumas pessoas ficam embriagadas com a quantidade extra de oxigênio saturando o organismo. Seja cauteloso com relação a isso.

             Espero que tenham gostado! Para quem é de São Paulo e região do ABCD, Mauá, Ribeirão Pires, etc. estarei, a partir de maio, ministrando aulas de Yôga dentro da FEFISA (Faculdade de Educação Física de Santo André). Essas aulas são para todas as pessoas que tiverem interesse em praticar a milenar filosofia do Yôga. Para maiores informações, entre em contato comigo (ternakis@yahoo.com.br) ou com a própria FEFISA. Obrigado a todos e até o próximo post!